La première semaine après avoir arrêté de fumer peut ressembler à des montagnes russes. Votre corps et votre esprit sont privés d’une chose à laquelle ils s’étaient habitués. Bien que cela puisse créer des symptômes physiques et psychologiques indésirables, il y a des choses que vous pouvez faire pour rendre la semaine qui suit l’arrêt du tabac plus facile à supporter.

Ce que vous devez attendre du sevrage de la nicotine

Que vous utilisiez une aide à l’arrêt du tabac ou que vous arrêtiez brutalement, vous allez ressentir un certain inconfort dû au sevrage de la nicotine lorsque vous arrêterez de fumer. Physiquement, votre corps réagit à l’absence non seulement de nicotine, mais aussi de tous les autres produits chimiques contenus dans les cigarettes que vous inhaliez régulièrement.

Comment passer la première semaine quand on arrête de fumer ?

Lorsque l’approvisionnement est coupé, vous pouvez vous attendre à en ressentir les effets. Des symptômes semblables à ceux de la grippe sont courants pendant les deux premières semaines de l’arrêt du tabac. En outre, vous pouvez ressentir de l’irritabilité, de l’anxiété et une augmentation de l’appétit, entre autres symptômes de sevrage. Le degré d’inconfort auquel vous serez confronté dépend en partie de la façon dont vous prenez soin de vous pendant cette phase.

Minimiser les effets du sevrage de la nicotine

Décider d’arrêter de fumer est la première étape du processus. Et si vous ne pouvez pas éviter les effets physiques et mentaux du sevrage de la nicotine, vous pouvez travailler à les minimiser. Créez une liste de raisons d’arrêter de fumer et lisez-la tous les jours. Cela vous aidera à vous rappeler pourquoi vous faites cela les jours où les choses sont difficiles. Pensez également à intégrer ces stratégies dans votre routine.

Adoptez un régime alimentaire équilibré

Votre corps travaille dur pour expulser les toxines pendant le processus de sevrage, et cela demande de l’énergie. Choisissez des aliments qui vous fourniront le carburant de haute qualité dont vous avez besoin – fruits et légumes frais, céréales complètes, protéines maigres – et évitez les calories vides de la malbouffe. Il peut être utile d’avoir à portée de main des en-cas raisonnables en cas de fringale. Ayez à portée de main des petits sacs de légumes frais de la taille d’une bouchée ; des bâtonnets de céleri et de carotte avec de la vinaigrette ranch faible en gras ou de la sauce  pour tremper font un bon en-cas. Les fruits frais, comme les morceaux d’ananas, les baies ou d’autres fruits de saison, satisferont votre envie de sucreries s’ils sont propres et prêts à être consommés lorsque vous cherchez une collation.

Ne sautez pas de repas

Si vous sautez un repas, vous risquez de souffrir d’hypoglycémie, ce qui déclenchera l’envie de fumer. En général, cela conduit aussi à grignoter davantage, ce que vous voulez éviter. Essayez de prendre trois grands repas ou cinq petits repas par jour, selon votre préférence.

Faites des promenades

Une courte promenade, même de 15 minutes seulement, peut faire des merveilles pour combattre l’envie de fumer et améliorer votre humeur. L’exercice libère des endorphines, l’hormone du bien-être, alors sortez faire le tour du pâté de maisons une ou deux fois par jour. Vous reviendrez frais et dispos et détendu.

Buvez beaucoup d’eau

L’eau vous aide à évacuer plus rapidement de votre corps les toxines résiduelles de la cigarette. Elle agit également comme un coupe-faim, en vous rassasiant pour que vous mangiez moins. Et comme l’eau est un élément important de votre régime alimentaire, quel que soit votre statut de fumeur, le fait de rester hydraté vous aidera à vous sentir mieux en général, ce qui vous permettra de gérer plus facilement les symptômes de sevrage. Vous pouvez également essayer les tisanes ou les jus de fruits. Limitez le café, les boissons gazeuses et l’alcool. La caféine et l’alcool peuvent avoir un effet négatif sur votre humeur et ils sont souvent associés à des moments où vous pourriez allumer une cigarette (comme des engagements sociaux), ils peuvent donc augmenter l’envie de fumer.

Gardez des fournitures dans votre voiture

Si vous passez beaucoup de temps à conduire (et si vous avez déjà fumé pendant que vous conduisiez), ayez quelques articles à portée de main pour rendre le temps passé en voiture plus confortable. Buvez de l’eau pendant que vous conduisez et gardez une ou deux bouteilles supplémentaires dans la voiture en tout temps. Rangez un sac de bonbons durs et de sucettes dans la boîte à gants et ayez à portée de main des pailles ou des bâtons de cannelle à mâcher pour aider à combattre les envies de fumer.

Respirez profondément

Essayez de ne pas paniquer lorsque vous ressentez une envie de fumer. Prenez quelques instants pour vous concentrer sur votre respiration. Fermez les yeux, si possible, et inspirez et expirez lentement. Laissez l’envie de fumer vous submerger comme une vague pendant que vous vous concentrez sur votre respiration. L’envie passera et vous vous sentirez plus fort d’avoir réussi à la surmonter. Les envies de fumer sont généralement les plus intenses pendant les trois premiers jours et s’estompent avec le temps. En général, elles ne durent que deux ou trois minutes.

Distrayez-vous

C’à quoi vous choisissez de prêter attention a l’habitude de se développer. Ne laissez pas les pensées de fumer envahir votre esprit. Au contraire, étouffez-les dans l’œuf en les identifiant et en prenant des mesures pour changer votre état d’esprit. Dressez une liste d’activités saines et productives que vous pouvez faire lorsque l’envie vous prend, comme des projets ménagers ou des passe-temps que vous aimez.

Récompensez-vous

Dressez une liste de petits cadeaux que vous pouvez vous offrir chaque jour où vous ne fumez pas, comme prendre un bain chaud, acheter une nouvelle bougie, lire un magazine amusant ou demander à un autre membre de la famille de préparer le dîner. De petites récompenses quotidiennes vous remonteront le moral et renforceront votre détermination à rester non-fumeur.

Dormez davantage

Le sevrage tabagique est fatigant, surtout au début. Votre corps est stressé, tout comme votre esprit. Accordez-vous plus de temps pour dormir si vous en avez besoin, et essayez de ne pas vous inquiéter – votre énergie reviendra bientôt.